Multivitamini in minerali so prehranska dopolnila, ki združujejo več vitaminov in mineralov v enem izdelku. Najpogosteje vsebujejo vitamin D, vitamine B, vitamin C, magnezij, cink in včasih železo. Primerni so predvsem, kadar s prehrano ne zaužijemo dovolj hranil. Pri izbiri preverite delež priporočenega dnevnega vnosa (% PHV) na deklaraciji, ali izdelek vsebuje železo in ali skupaj z drugimi dopolnili ne presežete zgornjih varnih mej.
Multivitamini in minerali so eno najpogosteje izbranih prehranskih dopolnil. Z raznovrstno in uravnoteženo prehrano poskušamo telesu zagotoviti vsa hranila, ki jih potrebuje. Zaradi načina življenja, omejene prehrane (na primer vegetarijanske ali veganske) ali posebnih življenjskih obdobij, kot sta nosečnost in menopavza, pa to ni vedno enostavno.
Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznovrstno in uravnoteženo prehrano ter zdrav življenjski slog.
Na trgu je veliko kombinacij vitaminov in mineralov. Kako torej veste, na kaj biti pozorni? Poglejmo, katera hranila multivitamini najpogosteje vsebujejo in kaj o njih pravijo uradna priporočila.
Ali potrebujemo multivitamin, če jemo uravnoteženo?
Večina ljudi z raznovrstno prehrano dobi večino potrebnih hranil. Izjema je pogosto vitamin D, saj ga v jesenskih in zimskih mesecih v naših krajih koža zaradi premalo sončne svetlobe tvori premalo. Dodaten vnos nekaterih hranil je smiseln tudi pri omejeni prehrani, v nosečnosti, pri starejših in pri ljudeh z večjimi potrebami. Če niste prepričani, ali multivitamin potrebujete, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Katere vitamine in minerale naj vsebuje multivitamin?
1. Vitamin D
Vitamin D telo tvori v koži pod vplivom sončne svetlobe, v manjših količinah pa ga dobimo tudi s hrano (mastne ribe, jajca). Evropska komisija je na podlagi znanstvenih mnenj Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za vitamin D odobrila naslednje zdravstvene trditve. Vitamin D:
- prispeva k normalni absorpciji/izrabi kalcija in fosforja,
- prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,
- prispeva k ohranjanju normalnih kosti,
- prispeva k normalnemu delovanju mišic,
- prispeva k ohranjanju normalnih zob,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- ima vlogo pri procesu delitve celic.
Priporočen vnos (NIJZ):
- dojenčki do 12. meseca: 10 µg na dan,
- otroci, mladostniki in odrasli, vključno z nosečnicami, doječimi materami in starejšimi: 20 µg na dan, kadar ni lastne tvorbe v koži.
EFSA je zgornjo varno mejo vnosa za odrasle določila pri 100 µg na dan. Za otroke so meje nižje.
2. Vitamini skupine B (B-kompleks)
B-kompleks je skupina osmih vodotopnih vitaminov. Vsak ima v telesu svojo vlogo:
- Vitamin B1 (tiamin) prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in normalnemu delovanju srca.
- Vitamin B2 (riboflavin) prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, ohranjanju normalnega vida in normalne kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Vitamin B3 (niacin) prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, ohranjanju normalnih sluznic in normalne kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Vitamin B5 (pantotenska kislina) prispeva k normalni sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih nevrotransmiterjev ter k normalni umski zmogljivosti.
- Vitamin B6 prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, normalnemu delovanju živčnega sistema ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Biotin (B7) prispeva k ohranjanju normalnih las, normalne kože in normalnih sluznic.
- Folat (B9) prispeva k rasti materinega tkiva med nosečnostjo, normalnemu psihološkemu delovanju, normalnemu delovanju imunskega sistema ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Vitamin B12 prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, normalnemu delovanju živčnega sistema ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Vitamin B12 je skoraj izključno v živilih živalskega izvora, zato je njegov vnos posebej pomemben pri veganski prehrani.
3. Vitamin C
Vitamin C je vodotopen vitamin, ki ga najdemo predvsem v sadju in zelenjavi (paprika, citrusi, kivi, brokoli, jagodičevje). Telo ga ne more skladiščiti, zato ga potrebujemo redno. Presežek telo večinoma izloči, zelo visoki odmerki pa lahko pri nekaterih povzročijo prebavne težave.
Odobrene zdravstvene trditve za vitamin C:
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej*,
- prispeva k normalnemu nastajanju kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob,
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- prispeva k obnovi reducirane oblike vitamina E,
- povečuje absorpcijo železa.
*Trditev velja pri dnevnem vnosu 200 mg vitamina C poleg priporočenega dnevnega vnosa.
4. Magnezij
Magnezij sodeluje v več sto encimskih reakcijah v telesu. Odobrene zdravstvene trditve za magnezij:
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- prispeva k ravnovesju elektrolitov,
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- prispeva k normalnemu delovanju mišic,
- prispeva k normalni sintezi beljakovin,
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
- prispeva k ohranjanju normalnih kosti in zob,
- ima vlogo pri procesu delitve celic.
Dobri prehranski viri magnezija so bučna semena, oreški, stročnice, tofu, špinača, rjavi riž in polnozrnata žita. Preden posežete po dopolnilu, preverite, ali lahko vnos povečate s prehrano.
5. Cink
Cink je mineral v sledovih, ki ga telo potrebuje v majhnih količinah. Nekatere odobrene zdravstvene trditve za cink:
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- prispeva k ohranjanju normalne kože, las in nohtov,
- prispeva k normalni kognitivni funkciji,
- prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- ima vlogo pri procesu delitve celic.
Živila, bogata s cinkom, so ostrige, govedina, bučna semena, stročnice, polnozrnata žita in pšenični kalčki. Priporočen dnevni vnos se razlikuje glede na spol in sestavo prehrane. Pri prehrani z veliko polnozrnatih žit in stročnic je potreba nekoliko višja. Točne vrednosti najdete v referenčnih vrednostih NIJZ.
6. Železo
Železo je pogosto, a ne vedno, sestavina multivitaminov. Odobrene zdravstvene trditve za železo:
- prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvnih celic in hemoglobina,
- prispeva k normalnemu prenosu kisika po telesu,
- prispeva k normalni kognitivni funkciji,
- prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
Potrebe po železu se od človeka do človeka razlikujejo. Večje so lahko pri ženskah z močnimi menstruacijami, v nosečnosti in v obdobju rasti. Moški in ženske po menopavzi običajno dobijo dovolj železa s prehrano, zato zanje pogosto zadošča multivitamin brez železa. Dodatno železo jemljite po posvetu z zdravnikom.
Pogosta vprašanja
Ali lahko multivitamin jemljem vsak dan?
Da, če upoštevate priporočen dnevni odmerek na embalaži in ga ne kombinirate z drugimi dopolnili, ki vsebujejo ista hranila, nad zgornjimi mejami.
Kdaj je najbolje vzeti multivitamin?
Običajno ob obroku. Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, zato se ob hrani bolje vsrkajo.
Ali multivitamin nadomesti zdravo prehrano?
Ne. Prehranska dopolnila so namenjena dopolnjevanju prehrane, ne njenemu nadomeščanju.
Ali vsak multivitamin potrebuje železo?
Ne. Železo je smiselno predvsem pri večjih potrebah, na primer pri močnih menstruacijah ali v nosečnosti.
Zaključek
Telo večino hranil najlažje dobi iz raznovrstne, polnovredne hrane. Multivitamini in minerali so lahko koristno dopolnilo, kadar s prehrano ne zaužijemo dovolj posameznih hranil. Pri izbiri preberite deklaracijo, preverite vsebnost železa in bodite pozorni na skupni vnos iz vseh dopolnil, ki jih jemljete.
Preberite tudi: Vitamin B1 · Imunski sistem otrok
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: VITAMINI IN MINERALI >>
Vir: NIJZ – Referenčne vrednosti za vnos hranil; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 in EU register prehranskih in zdravstvenih trditev; EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals
