Vitamin B1 ali tiamin je vodotopen vitamin iz skupine B. V telesu, predvsem v jetrih, ga je shranjenega le malo, zato je pomemben reden, vsakodnevni vnos s hrano. Bil je prvi vitamin skupine B, ki so ga odkrili znanstveniki, zato nosi številko 1.
Na kratko:
- Vitamin B1 oziroma tiamin je vodotopen vitamin, prvi odkriti vitamin skupine B.
- Odrasli po slovenskih referenčnih vrednostih potrebujejo približno 1,0 do 1,3 mg tiamina na dan.
- Dobri viri so svinjina, polnozrnata žita, ovseni kosmiči, stročnice, sončnična semena, pšenični kalčki in kvas.
- Telo ga shranjuje le v majhnih količinah, zato ga potrebujemo vsak dan s hrano.
Kaj je vitamin B1?
Tiamin se v telesu pretvori v aktivno obliko tiamin pirofosfat (TPP). Ta deluje kot koencim pri presnovi ogljikovih hidratov in sodeluje pri reakcijah, v katerih iz hrane nastaja energija v obliki molekule ATP. Ker so potrebe po tiaminu povezane s porabo energije, so priporočene vrednosti vnosa pri ljudeh z večjim energijskim vnosom nekoliko višje.
Kakšno vlogo ima vitamin B1 v telesu?
Evropska komisija je na podlagi znanstvenih mnenj Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za tiamin odobrila naslednje zdravstvene trditve (Uredba Komisije (EU) št. 432/2012). Tiamin prispeva:
- k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- k normalnemu psihološkemu delovanju,
- k normalnemu delovanju srca.
Trditve veljajo za živila, ki so vsaj vir tiamina. To pomeni, da vsebujejo vsaj 15 % referenčne vrednosti (0,165 mg) v 100 g, 100 ml ali v dnevnem odmerku.
Koliko vitamina B1 potrebujemo na dan?
Priporočeni vnos vključuje tiamin iz hrane in iz morebitnih prehranskih dopolnil.
| Starost | Ženske (mg/dan) | Moški (mg/dan) |
|---|---|---|
| 1–3 leta | 0,6 | 0,6 |
| 4–6 let | 0,7 | 0,7 |
| 7–9 let | 0,8 | 0,9 |
| 10–12 let | 0,9 | 1,0 |
| 13–14 let | 1,0 | 1,2 |
| 15–18 let | 1,1 | 1,4 |
| 19–64 let | 1,0 | 1,2–1,3 |
| 65 let in več | 1,0 | 1,1 |
| Nosečnice (2. / 3. trimesečje) | 1,2 / 1,3 | – |
| Doječe matere | 1,3 | – |
Vir: NIJZ, Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil.
Referenčna vrednost za označevanje živil in prehranskih dopolnil (NRV) za tiamin znaša 1,1 mg na dan.
Pomanjkanje vitamina B1
Kako so odkrili tiamin
Leta 1884 je japonski mornariški zdravnik Takaki Kanehiro opazil, da mnogi mornarji na dolgih plovbah zbolijo za beriberijem, ko jedo pretežno beli riž. Ko so njihovo prehrano razširili z mesom, stročnicami, zelenjavo in polnovrednimi žiti, so primeri bolezni skoraj izginili.
Približno v istem času sta nizozemska raziskovalca Christiaan Eijkman in Gerrit Grijns ugotovila, da se pri piščancih, hranjenih z belim oluščenim rižem, pojavijo težave z nogami, pri piščancih z neoluščenim rižem pa ne. Njuna opažanja so vodila do odkritja, da je v zunanjih plasteh riževega zrna snov, ki jo pri luščenju odstranimo. To je bil tiamin.
Bolezni zaradi pomanjkanja
Hudo in dolgotrajno pomanjkanje tiamina lahko vodi do dveh resnih bolezni:
- Beriberi obstaja v dveh oblikah. Mokri beriberi prizadene predvsem srce in ožilje, suhi beriberi pa živce in mišice.
- Wernicke-Korsakoffov sindrom je nevrološka bolezen, ki se v razvitem svetu najpogosteje pojavi pri dolgotrajnem prekomernem uživanju alkohola. Prizadene vid, koordinacijo gibov in spomin.
Obe bolezni sta resni stanji, ki zahtevata zdravniško obravnavo.
Kdo je bolj ogrožen?
Pri zdravih odraslih z raznoliko prehrano je pomanjkanje tiamina v razvitem svetu redko. Pogostejše je pri:
- dolgotrajnem prekomernem uživanju alkohola,
- nekaterih kroničnih boleznih prebavil, ki zmanjšajo absorpcijo hranil,
- motnjah hranjenja in zelo enolični prehrani,
- starejših z zmanjšanim apetitom,
- ljudeh po operacijah na želodcu ali črevesju.
Zgodnji znaki pomanjkanja so neznačilni. Med njimi so utrujenost, razdražljivost, glavobol, slabši apetit in slabše razpoloženje. Ker imajo lahko ti znaki veliko različnih vzrokov, se ob težavah posvetujte z zdravnikom.
Je preveč vitamina B1 lahko škodljivo?
Za tiamin zgornja meja vnosa ni določena, ker škodljivi učinki pri vnosu s hrano niso znani. Absorpcija iz prebavil je omejena, presežek pa se izloči z urinom. Pri prehranskih dopolnilih se držite priporočenega dnevnega odmerka na embalaži.
V katerih živilih najdemo vitamin B1?
Dobri viri tiamina so:
- obogateni žitni izdelki,
- svinjina, ki je med najboljšimi viri, ter perutnina,
- polnozrnata žita, ovseni kosmiči in polnozrnat kruh,
- pšenični kalčki,
- stročnice: fižol, grah, leča in soja,
- sončnična semena in oreščki,
- kvas (pivski ali prehranski),
- obogateni žitni izdelki.
Kako ohraniti tiamin v hrani:
Pri rafiniranju žit se večina tiamina izgubi. Zato so polnozrnati izdelki boljša izbira, nekateri predelani izdelki pa so s tiaminom obogateni.
Tiamin je občutljiv na visoke temperature in dolgo kuhanje.
Ker je vodotopen, se izpira v vodo pri kuhanju in namakanju. Živila kuhajte krajši čas, v malo vode ali na pari, tekočino pa po možnosti uporabite, na primer v juhi.
Zaključek
Vitamin B1 oziroma tiamin je vodotopen vitamin skupine B, ki prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi ter k normalnemu delovanju živčnega sistema in srca. Ker ga telo shranjuje le v majhnih količinah, ga potrebujemo vsak dan. Večina ljudi dovolj tiamina dobi z raznoliko prehrano, ki vključuje polnozrnata žita, stročnice, meso in oreščke.
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: B VITAMINI >>
Viri: Tesar KJ. Odkritje tiamina. Anali o prehrani in presnovi . 2012; 61 (3): 219-23.; Higdon, J. (2013, junij). Tiamin; http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/thiamin/; Lu’o’ng, K., & Nguyen, LT (2011, december). Vloga tiamina pri Alzheimerjevi bolezni [povzetek]. American Journal of Alzheimerjeva bolezen in druge demence 26 (8), 588-98; ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/; Rabbani, N., Alam, SS, Riza, S., Larkin, JR, Akhtar, MW, Shafi, T., & Thornalley, PJ (2009, februar). Terapija z velikimi odmerki tiamina pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 in mikroalbuminurijo: andomizirana, dvojno slepa, s placebom kontrolirana pilotna študija. Diabetolog ia , 52 (2), 208-212; link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-008-1224-4; Tiamin (B1). (2013, 1. november) mayoclinic.org/drugs-supplements/thiamine/evidence/ Vitamin B1. (2014, september); med.nyu.edu; www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases; Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Tiamin. Dostopano 12.12.2020 na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/tiamin-b1; NIJZ: https://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil; NIJZ: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf; Wikipedia: https://sl.wikipedia.org/wiki/Vitamin_b1
