Vitamin A je v maščobah topen vitamin, ki ga telo lahko shranjuje. Približno 50 do 80 % celotne zaloge je shranjene v jetrih. Najdemo ga v živilih živalskega izvora, kot so jetra, jajca, mleko, maslo in mastne ribe. Obarvana zelenjava in sadje pa vsebujeta beta-karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A.
Vitamin A je v maščobah topen vitamin, ki ga telo lahko shranjuje. Približno 50 do 80 % celotne zaloge je shranjene v jetrih. Najdemo ga v živilih živalskega izvora, kot so jetra, jajca, mleko, maslo in mastne ribe. Obarvana zelenjava in sadje pa vsebujeta beta-karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A.
Na kratko:
- Vitamin A je v maščobah topen vitamin.
- V hrani se pojavlja kot retinol v živilih živalskega izvora in kot provitamin A (beta-karoten) v rastlinskih živilih.
- Odrasli po priporočilih EFSA potrebujejo 650 µg (ženske) do 750 µg (moški) retinolnega ekvivalenta na dan.
- Zgornja varna meja za retinol pri odraslih je 3.000 µg na dan.
- Nosečnice naj se izogibajo visokim odmerkom retinola.
Kaj je vitamin A?
Vitamin A je skupno ime za skupino v maščobah topnih spojin, retinoidov. Mednje spadajo retinol, retinal in estri retinola. V prehrani se vitamin A pojavlja v dveh oblikah:
- Retinol (predhodno oblikovan vitamin A) je v živilih živalskega izvora: jetrih, ribjem olju, mlečnih izdelkih, jajcih in mesu. Telo ga dobro izkoristi.
- Provitamin A karotenoidi so v rastlinskih živilih. Najpomembnejši med njimi je beta-karoten, sledita alfa-karoten in beta-kriptoksantin. Telo jih po potrebi pretvori v vitamin A. Izkoristek je manjši in precej odvisen od živila, načina priprave in prisotnosti maščobe v obroku.
Nekateri drugi karotenoidi, na primer likopen, lutein in zeaksantin, se v vitamin A ne pretvorijo.
Ker se obe obliki različno izkoriščata, vnos vitamina A izražamo v retinolnih ekvivalentih (RE):
- 1 µg RE = 1 µg retinola = 6 µg beta-karotena = 12 µg drugih provitamin A karotenoidov.
- 1 IE (mednarodna enota) vitamina A = 0,3 µg retinola.
Kakšno vlogo ima vitamin A v telesu?
Evropska komisija je na podlagi znanstvenih mnenj Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za vitamin A odobrila naslednje zdravstvene trditve (Uredba Komisije (EU) št. 432/2012). Vitamin A:
- prispeva k normalni presnovi železa,
- prispeva k ohranjanju normalnih sluznic,
- prispeva k ohranjanju normalne kože,
- prispeva k ohranjanju normalnega vida,
- prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema,
- ima vlogo v procesu specializacije celic.
Trditve veljajo za živila, ki so vsaj vir vitamina A. To pomeni, da vsebujejo vsaj 15 % referenčne vrednosti (120 µg) v 100 g, 100 ml ali v dnevnem odmerku.
Koliko vitamina A potrebujemo na dan?
Priporočeni vnos vključuje vitamin A iz hrane in iz morebitnih prehranskih dopolnil.
| Starost | Ženske (µg RE/dan) | Moški (µg RE/dan) |
|---|---|---|
| 1–3 leta | 250 | 250 |
| 4–6 let | 300 | 300 |
| 7–10 let | 400 | 400 |
| 11–14 let | 600 | 600 |
| 15–17 let | 650 | 750 |
| Odrasli | 650 | 750 |
| Nosečnice | 700 | – |
| Doječe matere | 1.300 | – |
Vir: EFSA, Dietary Reference Values for vitamin A (2015). Slovenske referenčne vrednosti (NIJZ) se nekoliko razlikujejo.
Referenčna vrednost za označevanje živil in prehranskih dopolnil (NRV) znaša 800 µg na dan.
V katerih živilih najdemo vitamin A?
Z raznoliko prehrano večina ljudi dobi dovolj vitamina A.
Živila z retinolom (živalskega izvora):
- jetra (daleč najbogatejši vir) in ribje olje,
- jajca, predvsem rumenjak,
- polnomastno mleko, maslo in sir,
- mastne ribe, na primer losos, skuša in sardele.
Živila z beta-karotenom (rastlinskega izvora):
- korenje, sladki krompir in buča,
- špinača, ohrovt in druga temno zelena listnata zelenjava,
- brokoli in rdeča paprika,
- marelice, mango in melona.
Nasvet: beta-karoten je topen v maščobah, zato ga telo bolje izkoristi, če zelenjavo zaužijete z nekaj olja ali drugega vira maščobe. Tudi kuhanje in pretlačenje, na primer pri korenju, povečata izkoristek.
Pomanjkanje vitamina A
V Evropi je pomanjkanje vitamina A redko. Na svetovni ravni pa je, predvsem v državah v razvoju, eden od pomembnih javnozdravstvenih problemov pri majhnih otrocih in nosečnicah.
Kdo je bolj ogrožen?
Tveganje za pomanjkanje je večje:
- pri zelo enolični prehrani ali premajhnem vnosu beljakovin,
- pri boleznih, ki zmanjšajo absorpcijo maščob in s tem v maščobah topnih vitaminov, na primer pri celiakiji, cistični fibrozi, boleznih jeter, trebušne slinavke in žolčnih poti,
- po operacijah na črevesju ali trebušni slinavki.
Znaki pomanjkanja
- Nočna slepota, torej slabši vid pri šibki svetlobi, je pogosto prvi znak.
- Izsušenost oči (kseroftalmija), ki se pri hudem in dolgotrajnem pomanjkanju lahko stopnjuje do poškodb roženice.
- Suha, zadebeljena koža.
- Večja dovzetnost za okužbe.
Pomanjkanje vitamina A je pogosto povezano tudi s slabšim statusom železa. Če opazite težave z vidom v mraku ali druge omenjene znake, se posvetujte z zdravnikom.
Je preveč vitamina A lahko škodljivo?
Da. Vitamin A je v maščobah topen, telo ga shranjuje, zato se lahko ob prevelikem vnosu kopiči. Pri tem gre skoraj vedno za retinol iz prehranskih dopolnil ali zelo pogosto uživanje jeter. Vitamin A iz sadja in zelenjave (beta-karoten) ne povzroči zastrupitve z vitaminom A.
Zgornja varna meja vnosa retinola za odrasle je po EFSA 3.000 µg (10.000 IE) na dan. V to količino se šteje ves retinol iz hrane in dopolnil. Za otroke so meje nižje.
Dolgotrajno prekomerno uživanje lahko povzroči:
- glavobol, slabost in bruhanje,
- utrujenost in razdražljivost,
- izgubo apetita,
- obremenitev jeter,
- večje tveganje za zmanjšano kostno gostoto, na kar naj bodo pozorni predvsem starejši in ženske po menopavzi.
Posebna opozorila
- Nosečnice: prevelik vnos retinola lahko škoduje razvoju ploda. Med nosečnostjo in kadar načrtujete nosečnost, ne jemljite prehranskih dopolnil z vitaminom A (retinolom), razen po posvetu z zdravnikom. Omejite tudi uživanje jeter in izdelkov iz jeter.
- Kadilci: raziskave so pokazale, da visoki odmerki beta-karotena v obliki prehranskih dopolnil pri kadilcih povečajo tveganje za pljučnega raka. Beta-karoten iz hrane ni problematičen.
- Zdravila: nekatera zdravila za kožo (retinoidi) so sorodna vitaminu A. Ob njihovi uporabi dopolnil z vitaminom A ne jemljite brez posveta z zdravnikom.
Pogosta vprašanja o vitaminu A
Kakšna je razlika med retinolom in beta-karotenom?
Retinol je aktivna oblika vitamina A iz živil živalskega izvora. Beta-karoten je rastlinski pigment, ki ga telo po potrebi pretvori v vitamin A.
Koliko vitamina A potrebuje odrasla oseba na dan?
Po priporočilih EFSA ženske 650 µg, moški pa 750 µg retinolnega ekvivalenta na dan.
Katera živila vsebujejo največ vitamina A?
Največ retinola vsebujejo jetra in ribje olje. Med rastlinskimi živili je največ beta-karotena v korenju, sladkem krompirju, buči in temno zeleni listnati zelenjavi.
Ali je lahko vitamina A preveč?
Da, predvsem pri jemanju dopolnil z retinolom. Zgornja varna meja za odrasle je 3.000 µg retinola na dan.
Ali smejo nosečnice jemati vitamin A?
Nosečnice naj se izogibajo dopolnilom z retinolom in pogostemu uživanju jeter, razen po posvetu z zdravnikom. Vitamin A iz sadja in zelenjave je varen.
Zaključek
Vitamin A je v maščobah topen vitamin, ki prispeva k ohranjanju normalnega vida, kože in sluznic ter k normalnemu delovanju imunskega sistema. Večina ljudi ga dovolj dobi z raznoliko prehrano, ki vključuje obarvano zelenjavo in sadje, jajca in mlečne izdelke. Ker se v telesu shranjuje, je pri prehranskih dopolnilih pomembno upoštevati priporočeni odmerek, nosečnice pa naj se o njih posvetujejo z zdravnikom.
Več o drugih vitaminih preberite v člankih Vitamin B1 (tiamin), Vitamin B2 (riboflavin) in Pomanjkanje vitamina D.
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: VITAMINI IN MINERALI >>
Viria: 1 – World Health Organization. Global Prevalence of Vitamin A Deficiency in Populations at Risk 1995–2005: WHO Global Database on Vitamin A Deficiencyexternal link disclaimer. Geneva: World Health Organization; 2009. 2 – Sommer A. Vitamin A deficiency and clinical disease: An historical overview. J Nutr 2008;138:1835-9. [PubMed abstract]. 3 – World Health Organization. Global Prevalence of Vitamin A Deficiency in Populations at Risk 1995–2005: WHO Global Database on Vitamin A Deficiencyexternal link disclaimer. Geneva: World Health Organization; 2009. 4 – National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/. 5 – Longe, J., ur. Enciklopedija alternativne medicine Gale , druga izdaja, 2004. 6 – Naravna standardna monografija za paciente: “Vitamin A (retinol)” in “Beta-karoten”. 7 – Tribble, DL Circulation , februar 1999. 7 – Bjelakovic, G. Journal of the American Medical Association , 2007. 8 – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4028. 9 -https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SL/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20170501&from=DA. 10 – https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf. 11 – https://sl.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
