Pomanjkanje vitamina D pomeni raven 25(OH)D v krvi pod 50 nmol/L, hudo pomanjkanje pa pod 30 nmol/L. V razširjenem zimskem času (november–april) ima pomanjkanje 82 % odraslih Slovencev, hudo pomanjkanje pa 41 % (raziskava Nutrihealth, 2020). Od oktobra do aprila je sončnih UVB-žarkov v Sloveniji premalo za tvorbo vitamina D v koži. S hrano ga povprečno dobimo manj kot 5 µg (200 IE) na dan. Nacionalne smernice NIJZ (2025) za zdrave odrasle od oktobra do aprila navajajo 800–1000 IE (20–25 µg) vitamina D na dan.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobah topen vitamin, ki ga telo pretvori v hormonsko aktivno obliko, kalcitriol. Poznamo dve obliki. Vitamin D3 (holekalciferol) nastaja v koži pod vplivom UVB-žarkov in je v živilih živalskega izvora. Vitamin D2 (ergokalciferol) izvira iz nekaterih neživalskih virov, na primer gob.
Obe obliki zvišujeta raven vitamina D v krvi. Nekatere, ne pa vse raziskave kažejo, da D3 to naredi nekoliko učinkoviteje. Preskrbljenost z vitaminom D se meri kot koncentracija 25-hidroksivitamina D [25(OH)D] v krvi.
Zakaj je pomanjkanje vitamina D v Sloveniji tako pogosto?
Slovenija leži okoli 45.–46. vzporednika. Tu od oktobra do aprila v sončni svetlobi ni dovolj UVB-žarkov za tvorbo vitamina D v koži. Pozimi je raven zato odvisna od poletnih zalog, hrane in dodajanja.
Slovenska živila sistemsko niso obogatena z vitaminom D. Nacionalno reprezentativna raziskava Nutrihealth (Hribar in sod., 2020) je pokazala, da je imelo v razširjenem zimskem času 82 % odraslih (18–64 let) raven pod 50 nmol/L, 41 % pa pod 30 nmol/L.
Kdo je bolj izpostavljen pomanjkanju?
- dojenčki, saj materino mleko vsebuje malo vitamina D,
- nosečnice in doječe matere,
- starejši od 65 let, ker koža tvori manj vitamina D,
- osebe s čezmerno telesno maso ali debelostjo,
- ljudje, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih, in stanovalci domov za starejše,
- osebe s temnejšo poltjo in tisti, ki večino kože pokrivajo z oblačili,
- osebe z boleznimi, ki vplivajo na absorpcijo (npr. celiakija, Crohnova bolezen), z jetrnimi ali ledvičnimi boleznimi ter tisti, ki jemljejo nekatera zdravila.
Znaki pomanjkanja vitamina D
Blago pomanjkanje pogosto nima jasnih znakov. Pri izrazitejšem pomanjkanju se lahko pojavijo:
- utrujenost in splošna oslabelost,
- bolečine v kosteh in mišicah,
- mišična oslabelost, na primer težave pri vstajanju ali hoji po stopnicah,
- pri otrocih zakasnelo izraščanje zob in zaostanek v motoričnem razvoju.
Dolgotrajno hudo pomanjkanje lahko pri otrocih povzroči rahitis, pri odraslih pa osteomalacijo (mehčanje kosti). Enake znake lahko povzročajo tudi drugi vzroki. Zato jih ne pripisujte samodejno vitaminu D in se ob težavah posvetujte z zdravnikom.
Ali je treba vitamin D izmeriti?
Smernice NIJZ (2025) pri zdravih osebah rutinskega merjenja ne priporočajo. Merjenje odredi zdravnik, kadar za to obstaja razlog, na primer:
- bolezni kosti,
- težave z absorpcijo,
- bolezni jeter ali ledvic,
- jemanje zdravil, ki pospešijo razgradnjo vitamina D.
Zadostna raven je nad 50 nmol/L. Laboratoriji izvide podajajo v različnih enotah: 20 ng/mL je enako 50 nmol/L.
Koliko vitamina D priporoča NIJZ?
Vrednosti veljajo za osebe z normalno telesno maso (vir: NIJZ, Smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D, 2025).a lahko resne posledice za zdravje. Uživanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil je zelo priporočljivo nekje od oktobra pa vse tja do maja.
| Skupina | Dnevni odmerek | Obdobje |
|---|---|---|
| Dojenčki do 1. leta | 400 IE (10 µg) | vse leto |
| Otroci 1–13 let | 600–800 IE (15–20 µg) | oktober–april |
| Mladostniki 13–18 let | 800–1000 IE (20–25 µg) | oktober–april |
| Odrasli 18–65 let | 800–1000 IE (20–25 µg) | oktober–april |
| Starejši od 65 let | 1000–2000 IE (25–50 µg) | oktober–april; vse leto, če so večinoma v zaprtih prostorih |
| Nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost | 800–1000 IE (20–25 µg) | pred in ves čas nosečnosti |
| Doječe matere | 800–1000 IE (20–25 µg) | ves čas dojenja |
Za osebe s čezmerno telesno maso ali debelostjo smernice navajajo dvojne odmerke. Ob boleznih, med nosečnostjo ali ob jemanju zdravil se o odmerku posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Vitamin D pri otrocih v vrtcu
Za otroke od 1. do 13. leta NIJZ od oktobra do aprila navaja 600–800 IE na dan. Pri izbiri izdelka preverite, ali je namenjen otrokovi starosti, in ne presezite odmerka na embalaži. Če otrok že prejema vitamin D iz drugih virov (npr. multivitamin ali obogateno mleko), seštejte skupni vnos. Več o tem, kaj vpliva na odpornost malčkov, preberite v članku Imunski sistem otrok.
Zgornja varna meja vnosa
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je določila najvišji dnevni vnos iz vseh virov skupaj, ki po njeni oceni ne predstavlja tveganja:
| Starost | Zgornja meja na dan |
|---|---|
| 0–6 mesecev | 25 µg (1000 IE) |
| 6–12 mesecev | 35 µg (1400 IE) |
| 1–10 let | 50 µg (2000 IE) |
| od 11 let, tudi nosečnice in doječe matere | 100 µg (4000 IE) |
Dolgotrajno prekomerno uživanje lahko povzroči previsoko raven kalcija v krvi. S sončenjem se vitamina D ne da predozirati. Kljub temu NIJZ namensko sončenje zaradi tvorbe vitamina D odsvetuje zaradi tveganja za kožnega raka.
Viri vitamina D v hrani
Največ vitamina D vsebujejo:
- mastne ribe (losos, sled, skuša, sardine),
- ribje olje,
- jajčni rumenjak,
- jetra.
Nekaj ga je tudi v gobah, ki so bile izpostavljene UV-svetlobi, ter v obogatenih živilih. Kljub temu s hrano v Sloveniji povprečno dobimo manj kot 5 µg (200 IE) na dan.
Vloga vitamina D v telesu
Odobrene zdravstvene trditve po Uredbi Komisije (EU) št. 432/2012:
- Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
- Vitamin D prispeva k normalni absorpciji/izrabi kalcija in fosforja.
- Vitamin D prispeva k normalni ravni kalcija v krvi.
- Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
- Vitamin D prispeva k ohranjanju normalnega delovanja mišic.
- Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih zob.
- Vitamin D ima vlogo v procesu delitve celic.
- Vitamin D je potreben za normalno rast in razvoj kosti pri otrocih.
Pogosta vprašanja
Kdaj jemati vitamin D v Sloveniji?
Smernice NIJZ (2025) za večino otrok in odraslih navajajo dodajanje od oktobra do aprila. Dojenčki do 1. leta ga prejemajo vse leto, prav tako starejši, ki so večinoma v zaprtih prostorih.
Ali lahko dovolj vitamina D dobim s hrano?
V Sloveniji s hrano povprečno dobimo manj kot 5 µg (200 IE) na dan. To je pozimi precej manj od priporočenega vnosa.
Ali je boljši vitamin D2 ali D3?
Obe obliki zvišujeta raven vitamina D v krvi. Nekatere, ne pa vse raziskave kažejo, da D3 to naredi nekoliko učinkoviteje.
Koliko je 1000 IE vitamina D v mikrogramih?
1 µg je 40 IE, torej je 1000 IE enako 25 µg.
Ali moram pred jemanjem vitamina D opraviti krvni test?
Pri zdravih osebah NIJZ rutinskega merjenja ne priporoča. Merjenje odredi zdravnik, kadar za to obstaja zdravstveni razlog.
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: VITAMIN D
Viri: NIJZ (2025). Smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D. Nacionalni inštitut za javno zdravje, Ljubljana. https://nijz.si/publikacije/smernice-za-zadostno-preskrbljenost-z-vitaminom-d/; EFSA NDA Panel (2018). Update of the tolerable upper intake level for vitamin D for infants. EFSA Journal 16(8):e05365. http://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5365; Common Symptoms of Vitamin D Deficiency and How to Treat Them. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
