Vitamin B12 (kobalamin) je vodotopen vitamin, ki ga telo ne more tvoriti samo, zato ga moramo dobiti s hrano. Najdemo ga skoraj izključno v živilih živalskega izvora. Priporočen vnos za odrasle je okoli 4 µg na dan. Pomanjkanje se razvija počasi, pogosto več let, in je najpogostejše pri starejših, veganih in ljudeh z boleznimi prebavil. Potrdi ga lahko le krvna preiskava.
Kaj je vitamin B12?
Vitamin B12 je vodotopen vitamin iz skupine B. V naravi ga proizvajajo mikroorganizmi, v človeški prehrani pa je prisoten predvsem v živilih živalskega izvora. Telo ga shranjuje večinoma v jetrih, kjer lahko zaloge ob zadostnem vnosu zadoščajo za več let. Zato se pomanjkanje pogosto pokaže šele dolgo po tem, ko se vnos zmanjša.
Kakšno vlogo ima vitamin B12 v telesu?
Vitamin B12 prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvnih celic in k normalnemu delovanju živčnega sistema. Ima vlogo pri procesu delitve celic, prispeva k normalni presnovi homocisteina, k normalnemu sproščanju energije pri presnovi ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Sodeluje tudi pri tvorbi mielina, zaščitnega ovoja živčnih vlaken.
Kako telo vsrka vitamin B12?
Absorpcija je zapletena. V želodcu se vitamin B12 loči od beljakovin iz hrane, nato se veže na beljakovino, imenovano notranji faktor, ki nastaja v želodčni sluznici. Šele ta kompleks se vsrka v zadnjem delu tankega črevesa. Če katerikoli korak ne deluje, na primer zaradi premalo želodčne kisline ali notranjega faktorja, lahko pride do pomanjkanja tudi ob zadostnem vnosu s hrano.
Kdo je najbolj ogrožen za pomanjkanje vitamina B12?
- Vegani in vegetarijanci, ker rastlinska živila vitamina B12 naravno ne vsebujejo.
- Starejši, pri katerih se s starostjo pogosto zmanjša izločanje želodčne kisline.
- Ljudje z boleznimi prebavil, kot so perniciozna anemija, atrofični gastritis, Crohnova bolezen ali celiakija.
- Ljudje po operacijah želodca ali črevesa, vključno z barijatričnimi posegi.
- Ljudje, ki dolgotrajno jemljejo nekatera zdravila, na primer metformin ali zaviralce protonske črpalke. O tem se posvetujte z zdravnikom.
- Nosečnice in doječe matere z veganskim načinom prehranjevanja ter njihovi dojenčki.
Kakšni so znaki pomanjkanja vitamina B12?
Pomanjkanje se razvija počasi in je lahko dolgo brez izrazitih znakov. Pogosti znaki so:
- utrujenost, šibkost in bledica,
- zasoplost ob naporu,
- mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah,
- motnje ravnotežja,
- težave s spominom in zbranostjo, spremembe razpoloženja,
- pekoč ali gladek, rdeč jezik.
Ti znaki niso specifični in se pojavljajo tudi pri drugih stanjih. Če jih opazite, se posvetujte z zdravnikom. Dolgotrajno nezdravljeno pomanjkanje lahko povzroči trajne okvare živčnega sistema, zato je pravočasna diagnoza pomembna.
Kako se pomanjkanje vitamina B12 ugotovi?
Pomanjkanje potrdi zdravnik s krvnimi preiskavami. Običajno meri raven vitamina B12 v serumu in pregleda krvno sliko. Po potrebi doda holotranskobalamin (aktivni B12), metilmalonsko kislino (MMA) in homocistein. Visok vnos folne kisline lahko prikrije anemijo zaradi pomanjkanja B12, medtem ko okvara živcev napreduje. Zato je samodiagnoza nezanesljiva.
Koliko vitamina B12 potrebujemo na dan?
Odrasli: 4,0 µg
Nosečnice: 4,5 µg
Doječe matere: 5,5 µg
*Priporočen dnevni vnos. Referenčne vrednosti za vnos hranil (D-A-CH), ki jih v Sloveniji uporablja NIJZ. Referenčna vrednost na označbah živil (NRV) je 2,5 µg.
Kje najdemo vitamin B12?
Največ vitamina B12 vsebujejo jetra, školjke in ribe. Dobri viri so tudi meso, jajca, mleko in mlečni izdelki. Rastlinska živila ga naravno ne vsebujejo. Za ljudi, ki ne uživajo živil živalskega izvora, so zato pomemben vir obogatena živila (npr. nekateri rastlinski napitki in kosmiči) ter prehranska dopolnila.
Katere oblike vitamina B12 obstajajo?
V prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih najpogosteje najdemo cianokobalamin in metilkobalamin, redkeje adenozilkobalamin in hidroksokobalamin. Potrjeno pomanjkanje zdravi zdravnik, ki glede na vzrok določi obliko, odmerek in način vnosa (tablete ali injekcije).
Pogosta vprašanja
Ali lahko vegani dobijo dovolj vitamina B12 iz hrane?
Iz nepredelanih rastlinskih živil ne. Vegani potrebujejo obogatena živila ali prehransko dopolnilo z vitaminom B12.
Kako hitro se razvije pomanjkanje vitamina B12?
Ker ima telo zaloge v jetrih, se pomanjkanje po zmanjšanju vnosa običajno razvije v več letih. Pri motnjah absorpcije je lahko hitrejše.
Ali je mogoče zaužiti preveč vitamina B12?
Za vitamin B12 zgornja meja vnosa ni določena, ker ob vnosu s hrano niso bili opisani škodljivi učinki. Pred jemanjem dopolnil se vseeno posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če jemljete zdravila.
Kdaj naj grem k zdravniku?
Ko imate znake, kot so dolgotrajna utrujenost, mravljinčenje v okončinah ali težave z ravnotežjem, ali ko spadate v rizično skupino in se še niste testirali.
Zaključek
Vitamin B12 je esencialno hranilo, pomembno za kri in živčni sistem. Pomanjkanje se razvija tiho in počasi, zato je pri rizičnih skupinah smiselno redno preverjanje pri zdravniku. Ustrezen vnos s hrano ali, kadar je to potrebno, z obogatenimi živili in prehranskimi dopolnili pomaga vzdrževati zadostne zaloge.
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: B VITAMINI >>
Viri: NICE (2024): Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management – https://www.nice.org.uk/guidance/ng239; EFSA: Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4150; NIJZ: Referenčne vrednosti za vnos hranil – https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf
