Vitamini so organske spojine, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah za številne procese, večine pa ne zna izdelati samo. Poznamo 13 vitaminov. Štirje so topni v maščobah (A, D, E, K), devet pa v vodi (vitamin C in osem vitaminov B). Pri raznoliki in uravnoteženi prehrani večina ljudi dobi dovolj vitaminov s hrano. Izjemi sta pogosto vitamin D v zimskih mesecih in vitamin B12 pri veganski prehrani.
Kaj so vitamini?
Vitamini so skupina biološko aktivnih organskih spojin, ki spadajo med mikrohranila. Telo jih potrebuje le v majhnih količinah, a brez njih ne more normalno delovati. Večine vitaminov organizem ne more sintetizirati sam, zato jih moramo dobiti s hrano. Izjema je vitamin D, ki ga koža tvori ob izpostavljenosti soncu (UVB-žarkom).
Kako razvrščamo vitamine?
Vitamine delimo glede na to, v čem se raztapljajo: v maščobah ali v vodi.
Vitamini, topni v maščobah (A, D, E, K)
Za vsrkavanje iz črevesja v kri ti vitamini potrebujejo nekaj maščobe v obroku. Telo jih shranjuje v jetrih in maščobnem tkivu. Zato jih ne potrebujemo vsak dan, pri prevelikem vnosu pa se lahko kopičijo. Do tega običajno pride zaradi pretiranega jemanja prehranskih dopolnil, ne zaradi hrane.
- vitamin A
- vitamin D
- vitamin E
- vitamin K
Vitamini, topni v vodi (C in vitamini B)
Vodotopni vitamini se v telesu večinoma ne shranjujejo. Presežek se v glavnem izloči z urinom, zato jih potrebujemo redno. Izjema je vitamin B12, ki se lahko shranjuje v jetrih dlje časa. Tudi vodotopni vitamini pri zelo visokih odmerkih niso povsem brez tveganja. Dolgotrajno jemanje velikih odmerkov vitamina B6 lahko na primer škoduje živcem.
- vitamin C
- vitamini B kompleksa: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin), B9 (folat) in B12
Pregled vseh 13 vitaminov
| Vitamin | Topnost | Dobri prehranski viri | Primer vloge v telesu* |
|---|---|---|---|
| A | maščobe | jetra, jajca, mlečni izdelki; beta-karoten v korenju in bučah | prispeva k ohranjanju normalnega vida |
| D | maščobe | mastne ribe, jajčni rumenjak; glavni vir je sonce | prispeva k ohranjanju normalnih kosti |
| E | maščobe | rastlinska olja, oreški, semena | prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom |
| K | maščobe | zelena listnata zelenjava, fermentirana živila | prispeva k normalnemu strjevanju krvi |
| C | voda | paprika, citrusi, kivi, brokoli, zelje | prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema |
| B1 (tiamin) | voda | polnozrnata žita, stročnice, svinjina | prispeva k normalnemu delovanju srca |
| B2 (riboflavin) | voda | mleko, jajca, meso | prispeva k ohranjanju normalnega vida |
| B3 (niacin) | voda | meso, ribe, arašidi | prispeva k ohranjanju normalne kože |
| B5 (pantotenska kislina) | voda | prisoten v večini živil | prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti |
| B6 | voda | meso, ribe, krompir, banane | prispeva k normalni tvorbi rdečih krvnih celic |
| B7 (biotin) | voda | jajca, oreški, ovseni kosmiči | prispeva k ohranjanju normalnih las |
| B9 (folat) | voda | zelena listnata zelenjava, stročnice | prispeva k rasti materinega tkiva med nosečnostjo |
| B12 | voda | meso, ribe, jajca, mlečni izdelki | prispeva k normalni tvorbi rdečih krvnih celic |
*Navedene so zdravstvene trditve, ki jih je odobrila Evropska komisija. Vsak vitamin ima več odobrenih trditev.
Pomanjkanje vitaminov
Pri raznoliki in uravnoteženi prehrani je izrazito pomanjkanje vitaminov v Sloveniji redko. Najpogostejši vzroki pomanjkanja so:
- enolična prehrana z malo sadja, zelenjave in polnozrnatih živil;
- izključevanje skupin živil (pri veganski prehrani na primer ni naravnih virov vitamina B12);
- premalo sonca, predvsem od oktobra do marca, kar vpliva na vitamin D;
- nekatere bolezni prebavil, ki otežijo vsrkavanje hranil, ter jemanje nekaterih zdravil.
Kdo je bolj izpostavljen pomanjkanju?
- Dojenčki in otroci: vitamin D je potreben za normalno rast in razvoj kosti pri otrocih. NIJZ priporoča dodajanje vitamina D dojenčkom. O vitaminu D za otroke se posvetujte s pediatrom.
- Ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice: posebna pozornost velja folni kislini.
- Vegani in vegetarijanci: predvsem vitamin B12.
- Starejši: vitamin D in B12.
- Ljudje, ki so malo na soncu: vitamin D.
Več o tem si preberite v članku Pomanjkanje vitamina D.
Ali potrebujem prehransko dopolnilo?
Najboljši vir vitaminov je raznolika prehrana. Prehransko dopolnilo pride v poštev takrat, ko s prehrano ne dosežete priporočenega vnosa, na primer v zgoraj naštetih skupinah. Pred jemanjem se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če ste noseči, dojite, jemljete zdravila ali dopolnilo dajete otroku. Ne presegajte priporočenega dnevnega odmerka.
Pomembna sta raznolika in uravnotežena prehrana ter zdrav način življenja. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano.
Od kod izraz »vitamin«?
Izraz je leta 1912 skoval poljski biokemik Kazimierz Funk. Sestavljen je iz latinske besede vita (življenje) in izraza amin, saj so takrat menili, da vsi vitamini vsebujejo aminsko skupino. Pozneje se je izkazalo, da to ne drži, ime pa se je obdržalo.
Pogosta vprašanja
Koliko vitaminov poznamo?
Poznamo 13 vitaminov: A, C, D, E, K in osem vitaminov skupine B.
Kateri vitamini so topni v maščobah?
Vitamini A, D, E in K. Za dobro vsrkavanje potrebujejo nekaj maščobe v obroku.
Ali lahko vitamine predoziramo?
S hrano skoraj nikoli. Pri pretiranem jemanju dopolnil pa lahko do prevelikega vnosa pride, najpogosteje pri vitaminih A in D, pri visokih odmerkih tudi pri vitaminu B6.
Katerega vitamina Slovencem najpogosteje primanjkuje?
Pozimi je najpogostejše pomanjkanje vitamina D, saj je sonca premalo za zadostno tvorbo v koži.
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: VITAMINI IN MINERALI >>
Viri: NIJZ – Nacionalni inštitut za javno zdravje: Referenčne vrednosti za vnos hranil; EFSA – Evropska agencija za varnost hrane: Dietary Reference Values
