Vitamin B2 ali riboflavin je eden od osmih vitaminov skupine B. Je vodotopen, zato se v telesu shranjuje le v majhnih količinah (predvsem v jetrih), presežek pa se izloči z urinom. Prav riboflavin je razlog, da je urin po zaužitju vitaminov B intenzivno rumen, kar je popolnoma nenevarno. Ker večjih zalog nimamo, je pomemben reden vnos s hrano.
Na kratko:
- Vitamin B2 oziroma riboflavin je vodotopen vitamin iz skupine B.
- Odrasli po priporočilih EFSA potrebujejo okoli 1,6 mg riboflavina na dan.
- Dobri viri so mleko in mlečni izdelki, jajca, meso, jetra, ribe, gobe in mandlji.
- Telo ga shranjuje le v majhnih količinah, zato ga potrebujemo redno s hrano.
Kaj je vitamin B2?
Riboflavin je v telesu sestavni del dveh koencimov: FMN (flavin mononukleotid) in FAD (flavin adenin dinukleotid). Ta sodelujeta pri številnih presnovnih procesih, med drugim pri sproščanju energije iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Riboflavin je dokaj odporen na toploto, zelo pa je občutljiv na svetlobo. Mleko, ki dlje časa stoji na svetlobi v prozorni embalaži, zato izgublja del riboflavina.
Kakšno vlogo ima vitamin B2 v telesu?
Evropska komisija je na podlagi znanstvenih mnenj Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za riboflavin odobrila naslednje zdravstvene trditve (Uredba Komisije (EU) št. 432/2012). Riboflavin prispeva:
- k normalnemu sproščanju energije pri presnovi,
- k normalnemu delovanju živčnega sistema,
- k ohranjanju normalnih sluznic,
- k ohranjanju normalnih rdečih krvnih celic,
- k ohranjanju normalne kože,
- k ohranjanju normalnega vida,
- k normalni presnovi železa,
- k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
- k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Trditve veljajo za živila, ki so vsaj vir riboflavina. To pomeni, da vsebujejo vsaj 15 % referenčne vrednosti (0,21 mg) v 100 g, 100 ml ali v dnevnem odmerku.
Koliko vitamina B2 potrebujemo na dan?
Po priporočilih EFSA (2017) potrebujejo:
- odrasli: 1,6 mg na dan,
- nosečnice: 1,9 mg na dan,
- doječe matere: 2,0 mg na dan.
Referenčna vrednost za označevanje živil in prehranskih dopolnil (t. i. NRV) znaša 1,4 mg na dan. Slovenske referenčne vrednosti za vnos hranil (NIJZ) so nekoliko nižje in se razlikujejo glede na starost in spol.
Potrebe so lahko večje pri intenzivni telesni dejavnosti, pri prekomernem uživanju alkohola, med jemanjem nekaterih zdravil in v nekaterih zdravstvenih stanjih. V teh primerih se o vnosu posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
V katerih živilih najdemo vitamin B2?
Riboflavin je v prehrani precej razširjen. Največ ga vsebujejo živila živalskega izvora, dober vir pa so tudi nekatera rastlinska živila:
- jetra in drobovina, ki spadajo med najbogatejše vire,
- mleko, jogurt, kefir in sir,
- jajca,
- meso (govedina, svinjina, perutnina) in ribe,
- gobe, predvsem šampinjoni,
- mandlji,
- polnozrnata in obogatena žita,
- stročnice in tofu,
- zelena listnata zelenjava, na primer špinača.
Nasveta za ohranjanje riboflavina v hrani:
Zelenjavo kuhajte v malo vode ali na pari, saj se riboflavin iz živil izpira v vodo za kuhanje.ca.
Mleko hranite v neprozorni embalaži in na temnem.
Pomanjkanje vitamina B2
Pri raznoliki in uravnoteženi prehrani je pomanjkanje riboflavina redko. Pogosteje se pojavi pri ljudeh z zelo enolično prehrano, pri prekomernem uživanju alkohola, pri starejših z zmanjšanim apetitom ter pri veganih, ki ne uživajo dovolj živil, bogatih z riboflavinom.
Ob izrazitem pomanjkanju se lahko pojavijo:
- razpokani ustni koti,
- suhe in razpokane ustnice,
- vneta ustna sluznica in jezik,
- vneto grlo,
- pordele in utrujene oči,
- občutljivost na svetlobo.
Ti znaki niso značilni samo za pomanjkanje vitamina B2. Če jih opazite, obiščite zdravnika, ki bo ugotovil pravi vzrok.
Je preveč vitamina B2 lahko škodljivo?
EFSA za riboflavin ni določila zgornje meje vnosa. Razlog je, da se iz prebavil absorbira v omejenih količinah, presežek pa se izloči z urinom. Neželeni učinki pri vnosu s hrano niso znani. Pri prehranskih dopolnilih se držite priporočenega dnevnega odmerka na embalaži.
Zaključek
Vitamin B2 oziroma riboflavin je vodotopen vitamin skupine B, ki prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Ker ga telo shranjuje le v majhnih količinah, ga potrebujemo redno. Z raznoliko prehrano, ki vključuje mlečne izdelke, jajca, meso, ribe, gobe in oreščke, večina ljudi pokrije svoje dnevne potrebe.
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: B VITAMINI >>
Viri: 1 – Mindell, E. 2001. Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana, Mladinska knjiga; 2 – Nacionalni portal o hrani in prehrani Prehrana.si. Riboflavin; Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih; EFSA NDA Panel (2017). Dietary Reference Values for riboflavin. EFSA Journal, 15(8):4919; NIJZ, Prehrana.si: Riboflavin (vitamin B2) in Referenčne vrednosti za vnos hranil.
