Omega 3 maščobne kisline so zelo pomembne za naše zdravje. Uživanje polnovrednih živil, ki so bogata z omega 3 maščobnimi kislinami, je najboljši način, da jih prejmete dovolj. Če to ni mogoče, si privoščite najbolj kvalitetno ribje olje v obliki prehranskih dopolnil.
Na voljo je veliko različnih dodatkov z omega 3 maščobnimi kislinami različnih proizvajalcev. Vsi pa niso enako kvalitetni.
Preberite, kaj morate vedeti o dodatkih z omega 3 maščobnimi kislinami.
Omega 3 ribje olje
Morda ste že zasledili, da je priporočljivo vsaj dvakrat na teden jesti mastne ribe. Razlog za to se skriva v tem, da te vrste rib vsebujejo veliko omega 3 nenasičenih maščobnih kislin. To so zdrave maščobe, ki imajo pozitivno korist za srce, možgane in na splošno za dobro počutje in zdravje.
Vaše telo samo ne more proizvesti omega 3 nenasičenih maščobnih kislin. Torej jih morate dobiti iz prehrane. Idealni viri omege 3 so:
- mastne ribe, kot so sardoni, losos, skuša, sardele, postrv in tuna,
- lanena semena,
- oreški, zlasti orehi.
Ta živila poleg omega 3 vsebujejo tudi druga koristna hranila, kot so beljakovine, vitamine in minerale.
Vrste omaga 3 nenasičenih maščobnih kislin
Obstajajo tri glavne vrste omega 3 maščobnih kislin.
- EPA
To vrsto omega 3 nenasičenih maščobnih kislin najdemo predvsem v:
- ribah,
- obogatenih živilih,
- prehranskih dodatek z ribjim oljem.
EPA lahko pomaga zmanjšati vnetja v telesu.
- DHA
To vrsto omege 3 najdemo v:
- ribah,
- obogatenih živilih,
- prehranskih dodatkih ribjega olja,
- prehranskih dodatkih iz alg.
DHA je bistvenega pomena za zdravje in delovanje možganov.
- ALA
Ta omega 3 se nahaja v orehih, chia semenih in lanenih semenih. Najdemo jo tudi v rastlinskih oljih, kot so repično olje, sojino olje in laneno olje.
Telo pretvori ALA v njegove aktivnejše oblike – EPA in DHA – vendar le v majhnih količinah.
EFSA – Evropska agencija za varnost hrane je potrdila, da lahko z dnevnim vnosom 250mg EPK in vsaj 250mg DHK dosežemo koristne učinke:
- ima DHK vlogo pri delovanju možganov,
- imata EPK in DHK vlogo pri delovanju srca,
- ima DHK vlogo pri ohranjanju vida.
Tako kot v možganih, je tudi v očesni mrežnici visoka raven DHA nenasičene maščobne kisline.
Odmerjanje omega 3 maščobnih kislin
Dnevni vnos DHA in EPA se giblje med 200mg in 500 mg. Najvišji dnevni odmerek nenasičenih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA ne sme se preseči 5000mg.
Omega 3 za vaše zdravje
Naravno ribje olje vsebuje omega 3 maščobne kisline EPA in DHA. To olje pridobivajo iz tkiv mastnih rib. Naravno ribje olje vsebuje več pomembnih hranilnih snovi.
Količina omega 3 v ribjem olju – vključno z EPA in DHA – se giblje med 18–31%, vendar se količina razlikuje med vrstami rib.
Poleg tega se v naravnem ribjem olju skrivata tudi vitamina A in D.
Losos, sardele, jetra polenovke so med najpogostejšimi viri naravnega ribjega olja. Ta olja so na voljo v kapsulah ali tekoči obliki.
Krilovo olje
Krilovo olje pridobivajo iz antarktičnega krila. To so majhne živali, ki so prve v prehranski verigi in vsebuje močne antioksidante. Olje krila vsebuje omega 3 v obliki trigliceridov in fosfolipidov, ki se dobro absorbirajo.
Številne študije so pokazale, da se omega 3 enako dobro absorbira iz fosfolipidov v olju krila kot iz trigliceridov v ribjem olju.
Omega 3 iz morskih alg
Morske alge, zlasti mikroalge, so zelo dober vir EPA in DHA.
Pravzaprav EPA in DHA, ki jih dobimo v ribah izvirajo iz alg. Pojedo jih manjše ribe in se od tam premakne po prehranjevalni verigi.
Študije kažejo, da je omege 3, zlasti DHA, mnogo več v algah kot v ribjem olju. To je zelo dober vir omege 3, ki je primeren tudi za vegetarijance in vegane.
Vsebuje pa lahko tudi pomembne minerale, kot je jod.
Na kaj morate biti pozoren pri nakupu ribjega olja
Ko kupujete prehranska dopolnila z omego 3, vedno natančno preberite etiketo. Vsebovati mora EPA in DHA v zadovoljivih količinah.
Preverite tudi naslednje:
- Vrsta omega 3. Številni dodatki omega 3 pogosto vsebujejo zelo malo ali nič EPA in DHA, ki sta najpomembnejši vrsti omega 3 maščobnih kislin. Poskrbite, da jih dodatek vsebuje.
- Količina omega 3. Dodatek ima lahko na sprednji strani napisano, da vsebuje 1.000 mg ribjega olja na kapsulo. Na zadnji strani pa boste prebrali, da je EPA in DHA le 320 mg.
Kateri dodatki omega-3 so najboljši?
Običajni dodatek ribjega olja je verjetno najboljša izbira za večino ljudi, ki želijo izboljšati svoje počutje. Reden dodatek ribjega olja je dovolj za večino ljudi, ki želijo optimalno zdravje.
Vendar ne pozabite, da naravno ribje olje običajno vsebuje največ 30% EPA in DHA, kar pomeni, da je 70% drugih maščob.
V prodaji se dobijo tudi izdelki, ki vsebujejo večjo koncentracijo omega 3 in ima lahko tudi 90% EPA in DHA.
Zaključek
Za dobro počutje izberite najbolj kvalitetno ribje olje.
Vendar bodite pozorni, da dodatek resnično vsebuje tisto, kar piše na etiketi. Še posebej bodite pozorni na vsebnost EPA in DHA v izdelku, ki sta za naše zdravje najpomembnejši.
Viri: 1 – Ncbi, 2 – Webmed, 3 – Healthline
Članek na spletni strani Nurida.si je zgolj informativnega značaja in ni namenjen zdravljenju. Prehranska dopolnila, ki so opisana v članku niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Pred uporabo prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Morda vas zanima:
