Kakovostno ribje olje prepoznate po štirih stvareh. Na embalaži ima jasno navedeno količino EPK in DHK na dnevni odmerek. Olje je sveže, torej z nizko stopnjo oksidacije. Čistost je preverjena na težke kovine, dioksine in PCB. Izvor rib je sleden. Podatek »1000 mg ribjega olja« na sprednji strani embalaže sam po sebi pove malo.
Najboljši vir omega 3 maščobnih kislin je raznolika prehrana z mastnimi ribami. Kadar to ni izvedljivo, so na voljo prehranska dopolnila, ki pa se med seboj precej razlikujejo po sestavi in kakovosti. V tem vodniku preberite, kako jih primerjati.
Kaj so omega 3 maščobne kisline?
Omega 3 so večkrat nenasičene maščobne kisline. Alfa-linolensko kislino (ALK) mora telo dobiti s hrano, saj je ne more tvoriti samo. Poznamo tri glavne vrste:
| Vrsta | Polno ime | Glavni viri |
|---|---|---|
| ALK (ALA) | alfa-linolenska kislina | lanena in chia semena, orehi, repično in laneno olje |
| EPK (EPA) | eikozapentaenojska kislina | mastne ribe, ribje in krilovo olje |
| DHK (DHA) | dokozaheksaenojska kislina | mastne ribe, ribje olje, olje iz mikroalg |
Telo lahko ALK pretvori v EPK in DHK, vendar le v majhnem deležu. Zato so za vnos EPK in DHK pomembni neposredni viri.
Iz katerih živil dobimo omega 3?
- mastne ribe: losos, skuša, sardele, sardoni, postrv, sled,
- lanena in chia semena,
- oreščki, zlasti orehi,
- repično in laneno olje.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle kot ustrezen vnos navaja 250 mg EPK in DHK na dan. To približno ustreza enemu do dvema obrokoma mastnih rib na teden.
Kaj o omega 3 pravi zakonodaja EU?
EU dovoljuje le zdravstvene trditve, ki jih je znanstveno ocenila EFSA. Za omega 3 so odobrene naslednje (Uredba Komisije (EU) št. 432/2012):
- EPK in DHK prispevata k normalnemu delovanju srca. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg EPK in DHK.
- DHK prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK.
- DHK prispeva k ohranjanju normalnega vida. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 250 mg DHK.
- ALK prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 2 g ALK.
Za nosečnice in doječe matere: uživanje DHK pri materah prispeva k normalnemu razvoju možganov in oči pri plodu in dojenih otrocih. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 200 mg DHK poleg priporočenega dnevnega vnosa omega 3 maščobnih kislin za odrasle (250 mg EPK in DHK).
Pomembni sta raznolika in uravnotežena prehrana ter zdrav življenjski slog.
Koliko omega 3 na dan?
Za odrasle EFSA priporoča 250 mg EPK in DHK dnevno. EFSA je ocenila tudi, da dodaten vnos do 5 g EPK in DHK skupaj na dan pri odraslih ne vzbuja varnostnih pomislekov. Pri prehranskih dopolnilih upoštevajte priporočeni dnevni odmerek, naveden na embalaži, in ga ne presegajte.
Vrste omega 3 dopolnil
Ribje olje
Pridobivajo ga iz mesa mastnih rib, kot so sardoni, sardele, skuša in losos. Nekoncentrirano ribje olje vsebuje približno 18–31 % EPK in DHK, odvisno od vrste rib. Preostanek so druge maščobe. Koncentrirani izdelki lahko vsebujejo 60 % do 90 % EPK in DHK, zato za enak vnos potrebujete manj kapsul.
Olje jeter polenovke
Poleg omega 3 vsebuje tudi vitamina A in D. Če jemljete še druge izdelke s temi vitamini, seštejte skupni vnos. Nosečnice naj se o uporabi posvetujejo z zdravnikom, ker previsok vnos vitamina A v nosečnosti ni priporočljiv.
Krilovo olje
Antarktični kril je majhen rak, ki se prehranjuje s fitoplanktonom. Del omega 3 je v krilovem olju vezan v obliki fosfolipidov. Olje vsebuje tudi astaksantin, karotenoid, ki mu daje rdečkasto barvo. Raziskave o tem, ali se omega 3 iz krilovega olja absorbira bolje kot iz ribjega, niso enotne. Na kapsulo krilovo olje običajno vsebuje manj EPK in DHK kot ribje olje. Ni primerno za osebe z alergijo na rake.
Olje iz mikroalg
EPK in DHK v ribah izvirata iz alg, ki jih ribe pojedo prek prehranjevalne verige. Olje iz gojenih mikroalg je zato neposreden vir, primeren tudi za vegetarijance in vegane. Običajno vsebuje predvsem DHK in manj EPK.
Kako izbrati kakovostno ribje olje: 6 meril
1. Količina EPK in DHK na dnevni odmerek
Ne zanašajte se na napis »1000 mg ribjega olja«. Na hrbtni strani embalaže poiščite, koliko EPK in DHK vsebuje dnevni odmerek. Pogosto je to le okoli 300 mg na 1000 mg olja.
2. Svežina (oksidacija)
Omega 3 maščobne kisline hitro oksidirajo. Močan ribji vonj ali okus po žarkem je znak slabše svežine. Nekateri proizvajalci objavijo rezultate analiz. Prostovoljni standard GOED kot mejne vrednosti navaja peroksidno število ≤ 5 meq/kg, anisidinsko število ≤ 20 in TOTOX ≤ 26.
3. Čistost
EU določa najvišje dovoljene vrednosti težkih kovin, dioksinov in PCB v ribjem olju (Uredba (EU) 2023/915). Dodatno zagotovilo so neodvisna testiranja, na primer IFOS, ali objavljeno potrdilo o analizi (CoA).
4. Oblika omega 3
Na embalaži lahko piše trigliceridi (TG), reesterificirani trigliceridi (rTG), etilestri (EE) ali fosfolipidi (krilovo olje). Raziskave o razlikah v absorpciji dajejo različne rezultate. Pri vseh oblikah pomaga, če dopolnilo vzamete z obrokom, ki vsebuje maščobe.
5. Izvor in trajnostni ribolov
Preverite, iz katerih rib je olje pridobljeno in od kod izvirajo. Trajnostni ribolov označujeta certifikata MSC in Friend of the Sea.
6. Embalaža in shranjevanje
Izberite temno, neprosojno embalažo. Tekoče olje po odprtju hranite v hladilniku in ga porabite v roku, ki ga navaja proizvajalec.
Kdaj se posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom?
- če jemljete zdravila, ki vplivajo na strjevanje krvi, ali ste pred operacijo,
- če ste noseči ali dojite,
- če ste alergični na ribe ali rake,
- pred dajanjem dopolnil otrokom.
Pogosta vprašanja
Katero ribje olje je najbolj kakovostno?
Enega samega najboljšega ribjega olja za vse ni. Kakovostno olje ima jasno navedeno količino EPK in DHK, nizko stopnjo oksidacije, preverjeno čistost in sleden izvor.
Kako prepoznam žarko ribje olje?
Po močnem ribjem vonju in okusu ter po tem, da vam kapsule ribje »rigajo«. Zanesljiv podatek so vrednosti TOTOX in peroksidnega števila, če jih proizvajalec objavi.
Je krilovo olje boljše od ribjega?
Ne nujno. Vsebuje omega 3 v obliki fosfolipidov, vendar običajno manj EPK in DHK na kapsulo. Raziskave o absorpciji niso enotne.
Kaj izbrati, če ne jem rib?
Olje iz mikroalg je rastlinski vir DHK in delno EPK. Primerno je za vegetarijance in vegane.
Kdaj jemati omega 3?
Najbolje ob obroku, ki vsebuje maščobe, v odmerku, ki ga priporoča proizvajalec.
Morda vas zanima izbor izdelkov iz naše ponudbe: OMEGA 3 >>
Vsebino je pripravila spletna trgovina Nutrida.si in vsebuje povezave na izdelke iz naše ponudbe. Članek je informativne narave, ni namenjen diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni in ne nadomešča strokovnega nasveta. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav način življenja. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Hraniti nedosegljivo majhnim otrokom. V nosečnosti, med dojenjem, ob jemanju zdravil ali pri zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.
Viri: 1 – Ncbi, 2 – Webmed, 3 – Healthline, 4 – EFSA (2010): Dietary Reference Values for fats, 5 – EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA.
